Los científicos revelan cuánta actividad física se necesita para contrarrestar un día de estar sentado
Los científicos revelan cuánta actividad física se necesita para contrarrestar un día de estar sentado
En una época en la que los estilos de vida sedentarios son cada vez más comunes, los expertos en salud han advertido durante mucho tiempo que estar sentado demasiado puede tener efectos perjudiciales en nuestra salud. Un estudio de metaanálisis publicado en 2020 ofrece nuevas perspectivas sobre cuánta actividad física se requiere para «compensar» un día de estar sentado, y los hallazgos pueden inspirar a más personas a moverse.
Según el estudio, realizar entre 30 y 40 minutos de actividad física de moderada a vigorosa cada día puede contrarrestar eficazmente los efectos perjudiciales de estar sentado durante períodos prolongados, como 10 horas o más. Sin embargo, los autores del estudio destacan que cualquier cantidad de ejercicio, incluso levantarse ocasionalmente, ofrece beneficios para la salud y puede reducir los riesgos asociados con un estilo de vida sedentario.
Metaanálisis de datos de condición física
Según investigaciones secundarias, el metaanálisis de 2020 examinó nueve estudios previos que involucraron a 44,370 participantes de cuatro países diferentes. Todos los participantes llevaban dispositivos de seguimiento de actividad física, lo que permitió a los investigadores acceder a datos objetivos sobre sus niveles de actividad y el tiempo que pasaban inactivos. A diferencia de los estudios que dependen de la actividad autoinformada, este método proporcionó mediciones más precisas de la actividad física y el tiempo sedentario.
El análisis reveló un vínculo claro entre estar sentado por períodos prolongados y un mayor riesgo de muerte prematura. El riesgo de muerte aumentaba a medida que disminuía la cantidad de actividad física moderada a vigorosa. Sin embargo, el estudio encontró que las personas que lograron incorporar entre 30 y 40 minutos de caminata rápida, ciclismo u otras actividades moderadas a vigorosas en su día tenían un riesgo significativamente menor de muerte, incluso si pasaban muchas horas sentadas.
Fuente: Ljupco Smokovski/Adobe
La importancia de la actividad física de moderada a vigorosa
La actividad física de intensidad moderada a vigorosa se refiere a ejercicios que aumentan notablemente tu frecuencia cardíaca y te hacen respirar más rápido. Caminar a paso rápido, jardinería y andar en bicicleta son ejemplos de actividades que cumplen con esta descripción. Los investigadores enfatizaron que en las personas activas que realizaban entre 30 y 40 minutos diarios de este tipo de actividades, los riesgos asociados con estar sentado durante períodos prolongados se reducían significativamente. Su riesgo de mortalidad era comparable al de aquellas personas con estilos de vida más activos y menos tiempo sedentario.
«En las personas activas que realizan aproximadamente 30-40 minutos de actividad física de intensidad moderada a vigorosa, la asociación entre el alto tiempo sedentario y el riesgo de muerte no es significativamente diferente a la de aquellas con bajas cantidades de tiempo sedentario», señalaron los investigadores.
Alineación con las pautas de la OMS
La investigación está estrechamente alineada con las pautas actualizadas de actividad física de la Organización Mundial de la Salud (OMS), que también fueron publicadas en 2020. La OMS recomienda de 150 a 300 minutos de actividad de intensidad moderada o de 75 a 150 minutos de actividad de alta intensidad por semana para reducir los riesgos para la salud asociados con el comportamiento sedentario. Estas pautas destacan la importancia de mantenerse activo, sin importar lo ocupada o inactiva que pueda ser la jornada de una persona.
Publicada junto con las Pautas Globales sobre Actividad Física y Comportamiento Sedentario de la OMS de 2020, esta investigación enfatiza aún más la necesidad de moverse a diario. «Toda actividad física cuenta y cualquier cantidad es mejor que ninguna», dice Emmanuel Stamatakis, investigador de la Universidad de Sídney. Esto significa que incluso pequeños esfuerzos, como subir escaleras en lugar de tomar el ascensor, jugar con mascotas o hacer las tareas domésticas, pueden marcar una diferencia en el mantenimiento de la salud.
Fuente: Metro
Cómo incorporar más movimiento en la vida diaria
El mensaje clave del estudio es claro: algo de ejercicio siempre es mejor que nada, y cualquier actividad física puede ayudar a contrarrestar los efectos negativos de estar sentado durante muchas horas. Si bien 30-40 minutos de ejercicio de intensidad moderada a vigorosa es lo ideal, se alienta a las personas a comenzar de a poco y aumentar gradualmente la actividad. Se puede dividir la actividad diaria recomendada en bloques más pequeños a lo largo del día.
Actividades simples que cuentan para este objetivo incluyen:
• Caminar a paso rápido durante los descansos
• Subir las escaleras en lugar de usar el ascensor
• Jugar con niños o mascotas
• Participar en yoga, bailar o hacer jardinería
• Andar en bicicleta en lugar de conducir distancias cortas
• Hacer tareas domésticas como pasar la aspiradora o cortar el césped
Para quienes son nuevos en el ejercicio regular, los investigadores sugieren comenzar lentamente y aumentar gradualmente. Incluso levantarse con más frecuencia o moverse cada hora puede reducir algunos de los riesgos asociados con estar sentado durante períodos prolongados.
Conclusión
El estudio sirve como un recordatorio importante de que, incluso en nuestro mundo cada vez más sedentario, mantenerse activo es crucial para la salud a largo plazo. Ya sea que puedas dedicar 30-40 minutos de actividad física de moderada a vigorosa diariamente o necesites trabajar para llegar a esa meta, cada pequeño esfuerzo cuenta. El mensaje es simple: muévete más, siéntate menos y protege tu salud incorporando actividad en tu rutina diaria, un paso a la vez.
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Referencias
Scientists Calculated How Much Exercise We Need to ‘Offset’ a Day of Sitting : ScienceAlert
Just 22 Minutes of Walking Can Offset Health Risks of All-Day Sitting (webmd.com)
Study: How Much Exercise You Need If You Sit All Day (realsimple.com)
Scientists reveal how much exercise you need to offset sitting all day | Tech News | Metro News
Researchers may have discovered how much exercise it takes to offset a day of sitting (bgr.com)
Here’s how much exercise you must do if you sit at a desk most of your day! | Business Insider India
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